W dzisiejszym wpisie chciałbym przedstawić Wam rozwiązanie z grupy działań doraźnych, gdyż całość trwa 120 sekund. W wielu wpisach znajdziecie szereg porad odnośnie radzenia sobie ze stresem, systemów myślowych, porad jak dobrze opiekować się sobą i swoimi emocjami. Do tego wszystkiego potrzebny jest zdrowy zapas energii, który gwarantuje nam zdrowy sen! Dzisiejszy artykuł to poradnik, a zarazem metoda, którą praktykuję zawsze gdy sen nie przychodzi. Uważam ją za bardzo skuteczną i mam nadzieję, że również znajdziecie tą technikę pomocną. Do dzieła!
Podczas II wojny światowej wojsko USA zdało sobie sprawę, że jeśli piloci myśliwców nie będą się regularnie i odpowiednio dobrze wysypiać, będą mniej skuteczni w swojej pracy, między innymi w podejmowaniu trafnych i przede wszystkim szybkich decyzji. Jest to tak zwany czas reakcji, który ma bezpośredni związek z długością i jakością snu człowieka. Jak się można domyślić, osłabione możliwości umysłowe pilota z niewyspania wiążą się z katastrofalnymi wprost skutkami. Dlatego priorytetem dla wojska stało się poprawienie gotowości bojowej pilotów poprzez wpłynięcie na ich długość snu. W tym celu wojsko zaprosiło do współpracy Lloyda Wintera.
Lloyd C. Winter, lepiej znany jako Bud, był amerykańskim trenerem lekkoatletycznym, uważanym za jednego z największych trenerów sprintu na świecie.
W pewnym momencie swojej kariery, Winter zaczął współpracować z profesorem psychologii nad stworzeniem techniki, która by pomogła sportowcom zrelaksować się i dobrze sobie radzić pod presją. Miał na tym polu duże sukcesy, co pokazała jego praca właśnie ze sportowcami. Z tego powodu współpracą z Winterem zainteresowało się wojsko Stanów Zjednoczonych. Miał za zadanie opracować i przetestować metodę ugruntowaną w nauce, która pomogłaby pilotom w zasypianiu. Jak się okazało, jego metoda odniosła ogromny sukces.
Dzięki metodzie Wintera, po sześciu tygodniach praktyki 96% pilotów nauczyło się zasypiać w ciągu 120 sekund. Zwróćmy uwagę: piloci potrafili zasnąć w warunkach bojowych, czyli z odgłosami wystrzałów w tle. Nawet po wypiciu kawy. Nawet w pozycji siedzącej! Oto, jak należy praktykować metodę Wintera:
- Przyjmij możliwie wygodną pozycję. Jeśli jesteś w łóżku, sprawa załatwiona, nie musisz nic więcej robić, a tylko wygodnie leżeć. Ale jeśli jesteś poza domem, po prostu przyjmij tak wygodną pozycję, jak to jest możliwe w danych warunkach. Na przykład, jeśli jesteś w samochodzie, to odchyl fotel do tyłu. Jeśli jesteś na sali konferencyjnej i masz 45-minutową przerwę między spotkaniami, znajdź najwygodniejszy fotel, jeśli chcesz się zdrzemnąć w pracy. I tak dalej.
- Rozluźnij twarz. Jak się okazuje, twarz jest kluczowym obszarem całego ciała, który wymaga odprężenia. Na twarzy znajdują się 43 mięśnie. Wszystkie one uczestniczą w sygnalizowaniu organizmowi, czy jesteśmy w stanie stresu czy rozluźnieni. A zatem, jak twierdzą naukowcy, gdy tylko w pełni rozluźnimy twarz, natychmiast wysyłamy psychologiczny sygnał ciału, że wszystko jest w porządku i że bezpiecznie można zasnąć. Właśnie o taki efekt chodzi.
Zatem zamknij oczy i rozluźnij całą twarz: czoło, policzki, język, skronie, brodę, szczękę. Wystarczy, że w myślach powtarzasz: „rozluźniam czoło” – i w tym momencie uwagę koncentrujesz na czole, sprawdzając, czy nie ma tam napięć, które możesz siłą woli uwolnić. Następnie „rozluźniam policzki” – również skupiasz uwagę na policzkach i siłą woli je rozluźniasz. Na koniec powtórz to samo w odniesieniu do oczu. Wokół oczu masz sześć różnych mięśni. Aby sobie pomóc w rozluźnianiu twarzy, możesz sobie wyobrazić, że z każdą rozluźnioną częścią twarzy schodzisz po schodach w dół – coraz głębiej i głębiej. To jeszcze bardziej Ci pomoże się rozluźnić. - Opuść barki. Wyobraź sobie, że są jak ciężkie kule. Wyobraź sobie, jak pozwalasz im opaść. Jeśli siedzisz, pozwalasz im opaść w kierunku stóp. Jeśli leżysz, pozwalasz im wbić się w łóżko. Pozwól również, aby kark się rozluźnił i stał się wiotki. Weź głębszy oddech i wypuść go powoli, wyobrażając sobie, jak wszystko wraz z wydechem się rozluźnia i zapada w głąb, a Ty schodzisz po schodach niżej, niżej i niżej. Dlaczego ten krok jest istotny? Dlatego, że większość ludzi gromadzi najwięcej napięcia właśnie w okolicy barków i szyi.
Teraz ramiona: poczuj, jak stają się ciężkie i zrelaksuj się, zaczynając od ręki dominującej, czyli tej, którą piszesz. Jeśli jesteś praworęczny, zacznij od prawego bicepsa, pomyśl „rozluźniam prawy biceps” i poczuj, jak się rozluźnia. Powtórz tak z każdą częścią najpierw dominującej, potem drugiej ręki. - Pozwól, aby nogi stały się wiotkie. Zasada jest taka sama: każdą część po kolei, czyli najpierw rozluźniasz uda z przodu, uda z tyłu, następnie łydki i stopy. Tak samo z drugą nogą.
- Oczyść umysł przez 10 sekund.
Dobrze, na ten moment mięśnie całego Twojego ciała powinny być zupełnie rozluźnione. Można powiedzieć, że zrelaksowanie mięśni to „wyłączenie mięśni”. Teraz, aby zapaść w głęboki, regenerujący sen, należy jeszcze wyłączyć umysł. Przypomnij sobie wyłączanie smartfona. Po wciśnięciu przycisku wyłączania, mija jeszcze kilka sekund, zanim telefon rzeczywiście się wyłączy. Czy zwróciłeś na to uwagę? Jeśli nie, to spróbuj teraz wyłączyć swój smartfon. Podobnie sprawa się ma z oczyszczaniem umysłu przez 10 sekund. Efekt ten przypomina właśnie wyłączanie smartfona.
Jak oczyścić umysł?
Jedną z technik zapanowania nad gonitwą myśli, która uniemożliwia zaśnięcie – czyli technik „oczyszczenia” umysłu z tej gonitwy – jest zatrzymanie myśli i uwagi na oddechu. To jest najprostsza z najskuteczniejszych technik. Stosuje się ją od tysięcy lat w praktyce medytacji. Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego? Dlatego, że po prostu działa.
To czego najbardziej chcemy unikać, jeśli uwaga ucieknie nam od oddechu - a z pewnością tak się stanie - dla osoby niedoświadczonej w tego typu praktykach, to myśli związane z ruchem. Na przykład: jutro muszę iść do sklepu kupić masło, bo się skończyło. Wszelkie myśli związane z ruchem na poziomie układu nerwowego wysyłają impulsy do mięśni związane z poruszaniem się, a właśnie tego chcemy uniknąć. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale myślenie o ruchu powoduje mikroskurcze w niektórych grupach mięśniowych.
Oto, co radzi Winter, jeśli chodzi o umysł – o czym myśleć, jeśli skupianie się na oddechu Ci nie odpowiada. Możesz fantazjować, że jest ciepły, wiosenny dzień i że leżysz na dnie kajaku, który leniwie stoi sobie na spokojnym jeziorze. Patrzysz się na błękitne niebo z leniwie unoszącymi się chmurami. Widzisz tylko to - nie pozwól, aby wkradły się inne myśli. Jeśli odbiegniesz myślami od widoku chmur na niebie, nic się nie stanie, po prostu wróć z powrotem do nich. Wystarczy, że utrzymasz ten widok w wyobraźni przez 10 sekund. Po tym czasie zmieniamy wyobrażenie (scenkę). Wyobraź sobie, że leżysz w dużym, czarnym, aksamitnie miękkim hamaku, a gdziekolwiek spojrzysz, wszystko jest czarne. Widzisz tylko czerń. Tę scenkę również utrzymaj zaledwie 10 sekund. Jeśli nadal masz świadomość (nie zasnąłeś), powtarzaj w kółko: „nie myśl… nie myśl… nie myśl… nie myśl”. Powtarzaj to przez 10 sekund, odrzucając wszelkie inne myśli.
„Ale gdzie tu coś wyjątkowego”, możesz teraz pomyśleć. Być może oczekiwałeś zaawansowanej techniki trudnej do opanowania. Cóż, wyjątkowość techniki Wintera tkwi w jej prostocie. Naprawdę tyle wystarczy. Jeśli nie udaje Ci się zasnąć za pierwszym razem w około 2 minuty, to tylko dlatego, że potrzebujesz czasu, aby wyćwiczyć w sobie tę technikę i nauczyć organizm zasypiać w 120 sekund. Dzięki metodzie Wintera, po sześciu tygodniach praktyki 96% pilotów podczas badania nauczyło się zasypiać w ciągu tak krótkiego czasu. A zatem uzbrój się w cierpliwość i ćwicz.
Jeśli chodzi o punkty od 1 do 4, to najlepiej zastosować zasady progresywnej relaksacji mięśni – czyli trening Jacobsona. Jest to bardzo prosta technika relaksacji mięśni, którą bez kłopotu i samodzielnie znajdziesz w sieci. Winter nie wspomina o tej technice, ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że nie opracowano lepszej techniki rozluźniania mięśni niż ta. A zatem trening Jacobsona (progresywna relaksacji mięśni) jest znakomitym uzupełnieniem metody zasypiania Wintera.
Wstecz
